我和拖延纠缠的一年总结(上)

写在前面:网上战拖的资料很齐全我也不打算写一个全面的攻略,每个人的拖延成因都是很复杂的,各有不同,最好了解了自己拖延的原因以后针对性改善(可参照《拖延心理学》,在我微博搜#战拖#有全书读书笔记,之后整理搬运过来)。上篇本希望尽量少倒苦水还是不知不觉只顾着自己爽了自说自话了一堆可能比较罗嗦,下篇讲具体技巧会努力克制,多放干货。

从我微博改名叫此方全力战拖中,然后认认真真开始看《拖延心理学》算起,到现在整整一年了。本来一年前希望今天总结的标题是我的战拖总结,但是最近又被打倒了,正如我的攒钱计划一样Orz毕竟这些对我来说都不是容易的事,处在一个长期警戒的状态才能有精力处理自己的情绪,一旦松垮下来对什么事情都提不起劲,自控力一差不管工作还是省钱都变得异常困难。

我的拖延成因主要是(排名分先后):

  1. 固定心态(反面是成长心态,认为能力可以发展)
    • 害怕失败
    • 适应不良型的完美主义
  2. 自我约束能力差
  3. 时间概念模糊,倾向于盲目乐观
  4. 没有独立人格
  5. 冬季特有的季节性情绪紊乱(seasonal affective disorder,简称SAD)

2,3,4是能力缺陷,需要具体的技巧去改善,放在下篇说。1是心态问题(并且是从童年就养成的),相比具体技巧,更重要的是不断说服自己,慢慢把心态改掉。这部分比较难起步,但是持之以恒才能带动具体的技巧去处理拖延问题,在我看来是战拖的根本,不可以略过。5是最近才有的,一到冬天大家都会比较没有干劲啦,这个我就不谈了。

这篇上篇先说说第一条固定心态。《拖延心理学》里有这么个例子:

“如果我没有为星期二的会议提前做好安排,这次会议肯定会被我搞砸,那每个人都会知道我不像自己装出来的那样称职。我会被开除,并将被银行系统排斥——谁愿意雇用一个懒散的拖延者呢?如果我不能找到一个挣到同样多钱的工作,我的妻子就会大光其火,她会离我而去。我将会成为一个没有家庭也没有未来的光棍。那样我活着还有什么意义呢?我甚至可能自杀。这让我太沮丧了,无心做事。我得喝一杯。”

如果你看完觉得这个人无理取闹,看到这里就OK了,等着看下篇吧。如果你曾经有这样的经历,非常感同身受,我希望你能继续看下去。

关于固定心态和成长心态,《拖延心理学》里是这么说的:

对固定心态而言,只有往前跨出的一步才算是成功的标志,而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言,无论进步还是退步,任何一步都是学习的好机会。
具体说来就是,固定心态会认为,能力是固定的,成功说明你厉害,失败说明你能力不行。而成长心态认为,能力是可以发展的,通过努力,你可以变得更优秀。

我原先是非常极端的固定心态,因为从小学习没有多努力,却还成绩挺不错的。所以到了大学考不好以后我的第一个想法就是我能力不行了,在新的环境里我的能力是处于下游的。并不是说我因此就自暴自弃了,因为其实我还挺喜欢学习的考不好我也挺开心,没有因此不学习,只是不是在努力,而是随着自己的性子学。但是在大学只要不挂科就没有严重后果所以没有引起太大的恐慌(恐慌是拖延最大的敌人之一),我大学的拖延程度也就是大学生平均水平,平时老忍不住玩啦,考试周抱佛脚啦之类的。

到了香港开始读研,我的拖延一下子爆炸了,因为固定心态有一个很严重的并发症就是害怕失败。成长心态认为无论进步还是退步,成功还是失败,都是学习的好机会,都可以让自己变得更好。而固定心态的人不这么想。固定心态的人会假设他们做的事情直接反映他们的能力,而他们的能力决定了他们作为人的价值,从而推出他们做的事情反映了他们的个人价值。这就是为什么在赶DDL的夜晚我会因为甚至一门课的作业这种微不足道的任务联想到我没有活下去的价值,我还是跳楼算了。一开始我认为自己会有这种想法很可怕,怀疑自己抑郁症(然后了解了一下抑郁症,我确实不是)。

后来看了《拖延心理学》非常吃惊,原来不是只有我一个人这么想!虽然旁人看来很荒谬,甚至我自己事后都无法理解,觉得根本就是在小题大做,但是处于那个状态时是没法说服自己不恐慌的,经历过的人一定能懂我描述的那种无助的感觉。怎么办?只能从源头入手。一个成长心态的人是绝对不会这样想的。成长心态的人看到挑战会肾上腺素激增,因为在他眼里所有失败都能让自己变得更有能力。

看起来好像很容易,然而这个转变状态我大概花了3个月,差点就放弃了。说成也拖延败也拖延有点不合适,但是拖延确实是自我保护的一个盾牌。有固定心态的人基本上都会这么想“我要是不拖延这次可以做得更好”,这时候其实是拿拖延当挡箭牌,不愿意承认自己能力不行。因为能力是没法改变的啊!承认的话就没有活下去的勇气了!要放下这个盾牌非常难,难到我看到这部分以后一个月没有碰《拖延心理学》,因为我害怕面对改变后的自己,“要是我改好了以后,还是不够优秀怎么办呢?”改变本身也是一种挑战,我害怕拖延改好了一段后又复发,那样我会对自己更失望,并且对改变自身有一种无力感,那么我还是躲在拖延的庇护下过一辈子好了。

让我重新拾起这本书的,就是成长心态。我在不断给自己洗脑以后,慢慢对此改变了看法。即使看完了还是改不了,我又有什么损失呢?如果真的改好了,我就必须承认自己有多无能,但是我可以通过努力提升自己的能力啊。王阳明曾提过“知行合一”,我的理解是知=行,知道了就能做到,做不到说明不是真的知道,所谓“悟”。我在一开始看《拖延心理学》时就认同成长心态才是健康的,正确的心态,但是我思考问题的模式还是固定心态那一套,尤其是因为拖延引发恐慌时。在经过了很久的思考以后,我才真正转变过来。这是完全没有技巧可言的,我只能从一个成功者的角度告诉你这是可能的,但是你得自己去坚持,持续不断提醒自己对每件事用发展的眼光分析,慢慢培养这种成长心态。

适应不良型的完美主义是固定心态的另一个并发症。完美主义的人对自己要求往往很高,所以一般都会比普通人努力刻苦,去达到自己的高目标。而适应不良型的完美主义就很糟糕,他对自己要求也很高,但是却对自己不报希望(固定心态),因此更容易自责,消沉,低自尊。

学术圈有一种很广泛的心理,叫冒充者综合征(Imposter syndrome),简单说来就是觉得我得到的这一切都是侥幸,我配不上我现在的位置。一个简单的例子就是认为自己是圈子里最差的那一个,并且生怕被人发现自已一无所知。这个是我在别处看到的名词,当时却立刻联想到,这种心态很可能是适应性不良型的完美主义导致的。过于小心翼翼维护自己的外在形象,却导致畏畏缩缩不敢试错,因为“要是我犯错了,他们就会知道我是多么无能了”从而又加深了对失败的恐惧,是一个非常糟糕的恶性循环。这一方面我倒是到了最近才有一点改善,因为我觉得这个心态不是固定心态导致的,而是固定心态加重了病情。点醒我的是一碗鸡汤:《你要做一些心动却又冒险的事情》 。内容基本上还是在讨论固定心态和成长心态对待失败的不同看法,但是第一句话很让我心动:

『一直以来,我都秉持着谨言慎行、避免犯错的准则,在为人处事时猛打安全牌,哪怕遇到那些可能会有的失败,我也是尽量绕道而行。可是,当看到一群10岁小孩在面对超难度智力拼图,无所畏惧地发起挑战时,我已然无法掩饰对他们的艳羡。』

我突然回想起,我小时候不是现在这样的,我小时候正是文中描述的,无所畏惧的那群小孩之一。但是当时的我无所畏惧并不是因为我有成长心态,而是因为自大罢了。在大学期间经历了一系列打击后,“习得性无助”终于战胜了我的自大,让我变成畏畏缩缩的。一个很好的佐证就是对于和长辈相处,我就一直是畏畏缩缩的状态。但是我突然很怀念小时候那种遇到难题时肾上腺素分泌非常激动专注的状态,于是我试着把这种“冒险”的心态用在挑战上。目前的成就是我已经不觉得找导师讲话是非常恐怖的事情了,而且现在做presentation声音不抖了(不过这部分更得益于另一点心态改变,和拖延关系不大),最重要的是,我整个人变得渴望挑战,渴望做没有做过的事,渴望做看起来可能会失败的事,这种发自内心的战斗状态我非常珍惜。

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